بهترین ورزش برای خانم های کارمند

بهترین ورزش برای خانم های کارمند

به همان اندازه که تکنولوژی فواید متعددی در اختیار ما قرار داده است؛ توانسته برای افراد مختلف مضر باشد؛ زیرا نشستن پشت میز برای ساعت‌های طولانی و نداشتن هیچ فعالیت دیگری خطر ابتلا به بیماری‌های زمینه‌ای مانند فشارخون و دیابت و همچنین اضافه‌وزن و چاقی را افزایش می‌دهد. همانطور که می‌دانید تناسب اندام و تغذیه برای سلامتی ما بسیار مهم است. با توجه‌ به مطالب فوق تصمیم گرفته‌ایم در ادامه این مطلب به ارائه نکاتی در ارتباط با بهترین ورزش برای خانم های کارمند بپردازیم؛ پس تا پایان این مطلب همراه ما باشید؛ لازم به ذکر است تمرینات ورزشی که در ادامه معرفی می‌شوند نیاز به فضا و وسایل خاصی ندارد و افراد می‌توانند این تمرینات را در فضای کارشان نیز انجام بدهند.

مطالب مرتبط :
مزایای ورزش بدمینتون برای خانم ها

مزایا و معایب ورزش ایروبیک

تمرینات مرتبط با تقویت بالاتنه

در ابتدا قصد داریم؛ چند تمرین برای تقویت بالاتنه و کمر ارائه دهیم، زیرا نشستن پشت میز بیش از هرجایی به بالاتنه آسیب می‌رساند.

تمرین اول: پالس بازو

برای انجام این حرکت تنها کافی است دستان خود را به‌صورت صاف در کنار خود نگه‌دارید؛ سپس به پشت ببرید و درحالی‌که بازوهایتان هنوز صاف است 20 ثانیه نگه‌دارید؛ این حرکت می‌تواند عضله سه سر شمارا تقویت کند.

تمرین دوم: حلقه بازو

برای انجام این تمرین تنها کافی است پاهایتان را به عرض شانه بازکنید؛ سپس بازوهای خود را به‌اندازه شانه‌هایتان بالا بیاورید و سپس در یک حرکت دورانی آن‌ها را به عقب یا جلو حرکت دهید؛ توصیه می‌شود در هر بار ورزش این حرکت را 20 بار برای پشت و 20 بار برای جلو انجام دهید.

تمرین سوم: شنا رو به دیوار

برای انجام این حرکت، شما باید رو به دیوار بایستید، دست‌های خود را کاملاً صاف و پهن‌تر از شانه قرار دهید؛ سپس خود را به سمت دیوار بکشید. برای انجام این حرکت حواستان باشد که سینه‌هایتان باید کاملاً صاف باشد. توصیه می‌شود این حرکت را نیز به تعداد 20 بار انجام دهید.

تمرینات مرتبط با تقویت پایین‌تنه

در قسمت قبلی در ارتباط با تقویت بالاتنه زیاد با یکدیگر صحبت کردیم؛ حال نوبت به تقویت عضلات پایین‌تنه می‌رسد؛ تا پایان این قسمت همراه ما باشید.

 تمرین اول: اسکات صندلی

برای این کار تنها کافی است از روی صندلی خود بلند شوید و در حالتی که وزن خود را بر روی پاشنه پایتان قرارداده اید، بنشینید؛ این تمرین را می‌توانید 10 بار در هر سری ورزش انجام دهید.

مقالات مشابه :
همه چیز درباره ورزش شنا

همه‌ چیز درباره‌ ورزش یوگا

تمرین دوم: تظاهر به طناب‌بازی

برای این ورزش شما باید مانند زمانی که طناب‌بازی می‌کنید به‌صورت عقب و جلو بر روی پاهای خود بپرید؛ همچنین می‌تواند در هنگام این تمرین، بازوهای خود را انگار که طنابی در دست دارید به سمت عقب و جلو هدایت کنید.

تمرین سوم: نشستن دیواری

یکی از تمریناتی که می‌تواند تا حد بسیار زیادی به تقویت عضلات پایین‌تنه افراد کمک کند، نشستن دیواری است و انجام آن به این صورت است که تنها کافی است به دیوار تکیه کنید و تا زمانی که زانوهایتان نود درجه نشده‌اند و کمر و زانوها در یک سطح قرار نگرفته‌اند به پایین آمدن ادامه بدهید و آن موقعیت را مابین 30 الی 60 ثانیه حفظ کنید. توصیه می‌شود در هر سری ورزش 15 بار این کار را تکرار کنید.

تمرین چهارم: لانگ

برای انجام این حرکت تنها نیاز است که یک‌پایتان را مقابل پای دیگر قرار بدهید و به‌آرامی زانوی پای عقبتان را به سمت پایین بیاورید و این حرکت را 10 بار برای هر پا در همسری ورزش تکرار کنید.

حرکات کششی

این حرکات، بیشتر بر روی بهبود فعالیت عضلات و به عبارتی دررفتن خستگی‌شان تمرکز دارند که در ادامه آن‌ها را بررسی می‌کنیم.

حرکت اول: کشش گردن

برای انجام این حرکت به‌آرامی در مدت 10 ثانیه گردن خود را به سمت جلو یا عقب حرکت دهید، توصیه می‌شود برای هر طرف این حرکت را سه بار انجام دهید.

حرکت دوم: کشش شانه

برای انجام کشش شانه باید دست‌هایتان را در هم قفل کنید و سپس به بالای سرتان بکشید و به‌اندازه سه نفس عمیق نگه‌دارید.

حرکت سوم: کشش قفس سینه

در این حرکت باید دست‌هایتان را در پشت کمر قفل کنید؛ سپس سینه خود را به جلو و عقب حرکت دهید و چانه را بلند کنید؛ سپس 2 تا 3 نفس عمیق بکشید.

حرکت چهارم: کشش بالای کمر

برای انجام ورزش کشش بالای کمر باید دست‌های خود را در حالتی که کف دست به روی پایین قرار دارد روبروی قفسه سینه‌تان نگه‌دارید؛ سپس سرخود را بین دست‌ها قرار دهید و در حالتی که دارید به سمت پایین نگاه می‌کنید بالای کمر خود را به این‌طرف و آن‌طرف بچرخانید و نفس عمیق بکشید.

حرکت پنجم: چرخش شانه

هر دو شانه‌تان را به سمت بالا و پیشانی‌تان حرکت دهید و به‌آرامی دست‌هایتان را به سمت عقب و جلو بچرخانید. توصیه می‌شود این حرکت را سه بار در هر جهتی انجام دهید.

حرکت ششم: کشش زانوی خم

تنها کافی است روی صندلی بنشینید و زانوهای خود را خم‌کنید و به‌طرف سینه‌های خود بکشید. سپس 2 تا 3 نفس عمیق بکشید؛ لازم به ذکر است می‌توانید این حرکت را ایستاده هم انجام بدهید.

مطالب مشابه :
۱۰ تمرین در منزل برای تناسب اندام بانوان

خاصیت ورزش گروهی زومبا

تمرینات مرتبط با تقویت تنه

پس از آموختن تمرینات بالاتنه، پایین‌تنه و تمرینات کششی نوبت به این می‌رسد که در ارتباط با تقویت عضلات تنه با یکدیگر صحبت کنیم.

تمرین اول: چرخش اریب

درحالی‌که روی صندلی نشسته‌اید و دارید کارهای اداری خود را انجام می‌دهید، پاهای خود را روی زمین قرار بدهید. سپس با استفاده از تنه‌تان صندلی را به عقب و جلو حرکت بدهید. برای اثربخشی مناسب این تمرین توصیه می‌کنیم در هر سری ورزش 15 بار این حرکت را انجام دهید.

تمرین دوم: بالا بردن پا

این تمرین یک تمرین ساده و درعین‌حال کارساز است که برای انجام آن می‌توانید روی صندلی بنشینید تنه خود را در حالت بی‌حرکت قرار دهید و یک پای خود را بالا بیاورید. سپس برای پای دیگر این کار را انجام دهید. اگر می‌خواهید این حرکت ورزشی چالش‌برانگیزتر شود می‌توانید هر دو پا را هم‌زمان بلند کنید.

تمرین سوم: کرانچ دوچرخه

برای انجام این تمرین فقط کافی است روی صندلی بنشینید، پاهایتان را روی زمین صاف نگه‌دارید. دست‌هایتان را پشت سرخود قرار دهید و یک زانو را به‌طرف مقابل بلند کنید و بدن خود را به آن سمت بچرخانید. برای اثربخشی بهتر این کار را می‌توانید 15 بار انجام دهید.

برای خواندن مقاله‌های بیشتر و بهتر به مجله اینترنتی بانو وان مراجعه کنید.

لطفا پیج اینستاگرام و کانال تلگرام بانو وان را دنبال نمائید.