ورزش برای بزرگ شدن و تقویت عضلات باسن

ورزش برای بزرگ شدن و تقویت عضلات باسن

همانطور که می‌دانید؛ برای برزگ کردن و تقویت عضلات باسن، گنجاندن تمرینات هدفمند در برنامه تناسب اندام شما می‌تواند موثر باشد. در ادامه این مقاله ورزش برای بزرگ شدن و تقویت عضلات باسن را به صورت کامل آموزش داده‌ایم. پس تا انتهای این مقاله همراه ما باشید.

شما همچنین می‌توانید برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد مسائل تناسب اندام و تغذیه مقاله‌های زیر را مطالعه نمایید:

رشته های مختلف ورزش سوارکاری

جلوگیری از شل شدن و ترک خوردن پوست در ورزش

1. اسکات:

اسکات یک تمرین اساسی است که عضلات باسن را هدف قرار می‌دهد. بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید، بدن خود را مانند نشستن روی صندلی پایین بیاورید و سپس به حالت شروع بازگردید. برای هدف قراردادن بیشتر عضلات باسن، اسکات سومو را امتحان کنید یا با هالتر یا دمبل وزن اضافه کنید.

ورزش برای بزرگ شدن و تقویت عضلات باسن

2. لانژ:

لانژ روی باسن و ران‌ها تاثیر می‌گذارد. یک قدم به جلو یا عقب بردارید، باسن خود را پایین بیاورید تا هر دو زانو با زاویه 90 درجه خم شوند. پاها را جایگزین کنید و همچنین تغییراتی مانند لانگز پیاده روی یا لانژ معکوس را اضافه کنید.

ورزش برای بزرگ شدن و تقویت عضلات باسن

3. ددلیفت:

ددلیفت عضلات باسن و همسترینگ را درگیر می‌کند. بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید و وزنه (دمبل، هالتر یا کتل بل) را به سمت زمین پایین بیاورید. پشت خود را صاف نگه دارید و به حالت ایستاده برگردید.

ورزش برای بزرگ شدن و تقویت عضلات باسن

4. پل روی باسن:

– به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کنید و پاها را صاف روی زمین قرار دهید. باسن خود را به سمت سقف بلند کنید، باسن خود را در بالا نگه دارید. باسن خود را بدون تماس با زمین پایین بیاورید و تکرار کنید.

ورزش برای بزرگ شدن و تقویت عضلات باسن

5. هیپ تراست:

– برای حرکت هیت تراست، در حالی که پشت خود را روی یک نیمکت قرار دهید، زانوها را خم کنید و پاها را روی زمین قرار دهید. پاشنه‌های خود را فشار دهید تا باسن خود را به سمت سقف بلند کنید و یک خط مستقیم از شانه تا زانو ایجاد کنید. باسن خود را پایین بیاورید و این کار را تکرار کنید.

ورزش برای بزرگ شدن و تقویت عضلات باسن

6. استپ آپ:

– حرکات استپ آپ باسن و ران را هدف قرار می‌دهند. از یک پله یا نیمکت استفاده کنید، با یک پا بالا بروید و زانوی دیگر را به سمت سینه خود بیاورید. پایین آمده و روی پای دیگر این کار را تکرار کنید.

ورزش برای بزرگ شدن و تقویت عضلات باسن

7. لگد الاغ:

برای حرکت لگد الاغ، از دست و زانو شروع کنید. یک پا را به سمت سقف بلند کنید در حالی که آن را با زاویه 90 درجه خم کرده‌اید، بدون تماس با زمین پا را پایین بیاورید و این کار را از هر دو طرف انجام دهید.

ورزش برای بزرگ شدن و تقویت عضلات باسن

8. فایر هیدرانت:

– روی دست‌ها و زانوها، در حالی که زانو را خم کرده‌اید، یک پا را به پهلو ببرید. بدون تماس با زمین پا را به سمت پایین پایین بیاورید و این کار را در هر دو طرف تکرار کنید.

ورزش برای بزرگ شدن و تقویت عضلات باسن

9. کیک بک:

– از دستگاه کابلی برای انجام ضربات برگشتی استفاده کنید. یک بند مچ پا را به مچ پای خود بچسبانید و در حالی که رو به دستگاه هستید، پای خود را به عقب بکشید و باسن را درگیر کنید.

 

ورزش برای بزرگ شدن و تقویت عضلات باسن

10. جامپ باکس:

– این حرکت به ایجاد قدرت انفجاری در باسن کمک می‌کند. روی یک جعبه یا نیمکت محکم بپرید، به آرامی با زانوهای خمیده فرود بیایید.

ورزش برای بزرگ شدن و تقویت عضلات باسن

11. دوچرخه:

– دوچرخه سواری، به خصوص در سربالایی یا در شیب، عضلات باسن را درگیر می‌کند. چه دوچرخه سواری در فضای باز یا استفاده از دوچرخه ثابت، یک تمرین موثر برای پایین تنه است. همچنین حرکت کرانچ دوچرخه نیز می‌تواند موثر باشد.

ورزش برای بزرگ شدن و تقویت عضلات باسن

برای ورزش و کار کردن روی عضلات باسن، ثبات نکته کلیدی است. ترکیبی از این تمرینات را در برنامه خود بگنجانید و به مرور زمان شدت یا مقاومت را افزایش دهید. علاوه بر این، اطمینان حاصل کنید که بدن خود را با تغذیه مناسب برای حمایت از رشد و ریکاوری ماهیچه‌ها تامین می‌کنید. اگر شرایط یا نگرانی‌های سلامتی دارید، توصیه می‌شود قبل از شروع یک برنامه ورزشی جدید با یک متخصص تناسب اندام یا مربی خود مشورت کنید.

برای مطالعه مقاله‌های بیشتر و بهتر به مجله اینترنتی بانو وان مراجعه کنید.

لطفا پیج اینستاگرام و کانال تلگرام بانو وان را دنبال نمایید.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

جدیدترین مقالات

سکته چشمی چیست
بهداشت و پزشکی

سکته چشمی چیست

سکته چشمی چیست؟ اگر در زمینه بهداشت و پزشکی مطالعه کرده باشید حتما با سکته چشمی مواجه شده‌اید. این یک

درمان آرتروز گردن
بهداشت و پزشکی

درمان آرتروز گردن

درمان آرتروز گردن اگر در مورد مسائل بهداشت و پزشکی مطالعه داشته باشید، متوجه می‌شوید تازه‌های پژوهشی نشان می‌دهند که

درمان آرتروز فک
بهداشت و پزشکی

درمان آرتروز فک

درمان آرتروز فک اگر در مورد مسائل بهداشت و پزشکی مطالعه داشته باشید، متوجه می‌شوید تازه‌های پژوهشی نشان می‌دهند که

درمان آرتروز پا
بهداشت و پزشکی

درمان آرتروز پا

درمان آرتروز پا اگر در مورد مسائل بهداشت و پزشکی مطالعه داشته باشید، متوجه می‌شوید تازه‌های پژوهشی نشان می‌دهند که