۱۰ تمرین در منزل برای تناسب اندام بانوان

۱۰ تمرین در منزل برای تناسب اندام بانوان

تمرینات رایگان وکم هزینه در منزل برای تناسب اندام بانوان البته برای رسیدن به نتیجه ی مطلوب وتناسب اندام بهتر است از وسایلی مثل دمبل یرای فشار بیشتر وبه چالش کشیدن بدن استفاده کنید با صرف کمترین زمان به بدنی ایده‌آل و قدرتمند برسید. اولین قدم برای رسیدن به هدف ، اجرای صحیح و درست حرکات می‌باشد. پس از آن وزنه را در صورت دلخواه اضافه کنید. این برنامه شامل 10 تمرین درمنزل برای تناسب اندام بانوان است.

از اشتباهات رایج در آغاز تمرین، انجام حرکات سخت و پیشرفته است. که نیاز به آموزش دارد ما در این مقاله سعی داریم این آموزش را به شما بدهیم

در ابتدا باید حرکت پلانک را به خوبی یادبگیرید. سپس در برنامه تناسب اندام بانوان حرکات سخت‌تری مانند برپی را انجام دهید. اگر ‌یک‌باره تمرینات پیشرفته را انجام دهید، تنها شاهد آسیب‌دیدگی خواهید بود. تمرینات این مقاله برای تقویت عضلات بانوان مناسب است. درکنار افزایش قدرت کل بدن، به تناسب اندام نیز خواهید رسید.

مطالب مشابه :
ورزش پیلاتس و تاثیر آن بر بدن

همه چیز درباره‌ پیلاتس و عوارض آن

برنامه تمرین تناسب اندام بانوان در منزل

برنامه تمرین تناسب اندام بانوان رایگان را دقیق و درست انجام دهید.  استفاده از وزنه در مراحل بعدی فشار وارد بر عضلات را بیشتر خواهد کرد. جهت افزایش قدرت تعداد ست یا تکرارها را تغییر ندهید. تمرینات را دو تا سه بار در هفته تکرار کنید. اگر به دنبال طولانی‌تر کردن تمرین هستید؛ پس از اتمام یک دور تمرین، مجدد از ابتدا شروع نمایید. می‌توانید دو تا سه دور این برنامه تناسب اندام بانوان را تکرار نمایید. حتماً دربین انجام تمرین  دو تا سه دقیقه استراحت داشته باشید.

اولین حرکت برنامه تمرینی تناسب اندام بانوان ، حشره مرده می‌باشد. ابتدا دراز بکشید. پاها را بالا برده و 90 درجه خم کنید. پشت خود را به زمین فشار دهید. عضلات مرکزی بدن خود را محکم کنید. سپس به آرامی و هم‌زمان پای راست را بکشید و پایین بیاورید. مکث کرده و سپس به حالت شروع حرکت بازگردید.

این حرکت را باپای دیگر درتایم 30ثانیه تکرار کنید

 1- حرکت زیر شکم پا صاف تناوبی

برای انجام این  تمرین ابتدا به پشت دراز بکشید. پاها را صاف کنید. یکی از پاها را به صورت صاف بالا بیاورید. توجه داشته باشید که در کمرتان قوس ایجاد نشود. سپس پا را بر روی زمین بگذارید. وتکرار را با پای دیگر انجام دهید

2- حرکت سوپرمن

بروی شکم خود دراز بکشید آرنج با سرشانه باید زاویه ی نود درجه تشکیل دهند

این نقطعه شروع شما خواهد بود دقت کنید

با منقبض کردن ماهیچه های فیله سرینی وپشت پا به صورت همزمان بالاتنه وپاها را از زمین بلند کنید

سروگردن خم نشود3تا5ثانیه در این حالت بمانید سپس به آرامی به حالت اولیه بازگردید واین حرکت را در 3ست 30ثانیه ای تکرار کنید

3- حرکت پلانک در برنامه تمرینی تناسب اندام بانوان

انجام پلانک به‌صورت صحیح و ساده باعث می‌شود شما علاوه بر استقامت، بهبود تعادل و چالش بر روی عضلات مختلف، کالری سوزی بالایی نیز داشته باشید، به‌شرط اینکه مکث بیشتری در حین تمرین داشته باشید. افراد تازه‌کار می‌توانند حدود ۲۰ ثانیه مکث کنند و افراد حرفه‌ای بیشتر از یک دقیقه می‌تواند در این حالت بمانند.

4- حرکت پل باسن در برنامه تمرینی بدنسازی بانوان

دراز بکشید. زانو را خم کرده و کف پا را بر روی زمین بگذارید. دست‌ها را در کنار بدن بر روی زمین قرار دهید. عضلات شکم و سرینی (باسن) را منقبض نمایید. پاشنه پا را فشار دهید و باسن خود را به سمت سقف بلند کنید. طوری که بدن در یک راستا از شانه‌ تا زانوها باشد. دو ثانیه مکث کرده و سپس به حالت اولیه بازگردید. این حرکت را در سه ست با 10 تکرار انجام دهید.

مقالات مشابه :
مزایا و معایب ورزش ایروبیک

مزایای بدمینتون برای خانم ها

5- حرکت ددلیفت تک پا 

ددلیفت از حرکات متداول برنامه تمرینی تناسب اندام بانوان است. ابتدا پا را به اندازه عرض شانه باز کرده و صاف بایستید. با کنترل، نیم‌تنه را به جلو متمایل کنید. پای چپ را به سمت عقب ببرید. در همین حین دست چپ نیز به سمت جلو برده شود. دست و پا هر دو موازی با زمین قرار گیرد. سپس به حالت اولیه بازگردید. سه ست با 10 تکرار در هر سمت انجام دهید.

6- حرکت لانگ معکوس در برنامه تمرینات تناسب اندام بانوان

نیم تنه خود را به حالت ایستاده نگه دارید و یک گام بزرگ به عقب بردارید ، زانوی عقب خود را به سمت زمین پایین بیاورید. به حالت ایستاده برگردید و تکرار کنید. پاهای جایگزین برای یک تمرین کامل پا. اگر دمبل ندارید ، می توانید این تمرین را با کتری یا هالتر انجام دهید.

7- حرکت پرس سرشانه

ابتدا پاها را به اندازه عرض شانه باز کرده و بایستید. دست‌ها را مستقیماً بالای سر خود ببرید. کف دست‌ها رو به جلو و در کنار گوش‌ها قرار دهید. پشت را صاف و در حالت کشیده نگه‌دارید. بازوها را به آرامی تا زمانی که آرنج‌ها 90 درجه خم شوند، پایین بیاورید. تمرین را در سه ست با ۱۰ تکرار انجام دهید.

8- حرکت حلزون یا چرخش خارجی باسن 

حرکت حلزونی یک  تمرین مؤثر در برنامه بدنسازی بانوان برای عضله سازی می‌باشد. ابتدابه سمت پهلوی چپ با خم کردن بازو دراز بکشید. دست راست روی باسن و پای راست روی پای چپ قرار بگیرد. زانوها خم و پاشنه پا در راستای باسن باشد. با بلند کردن زانوی راست به سمت سقف بدون بردن ران راست به سمت عقب، پاها را مانند کتاب باز کنید. به حالت اولیه برگردید. هر30ثانیه یکبارتمرین راانجام دهید تا جایی که میتوانید سپس پا را تغییر دهید. این تمرین به فعال شدن گروه‌های عضلانی کوچک‌تر در پاها کمک می‌کند.

9- حرکت ورزشی پل از بغل (ساید پلانک)

• به پهلوی چپ خود دراز بکشید و زانوها را صاف کنید.
• بالاتنه‌ی خود را به سمت بالا و بر روی آرنج و بازو خود قرار دهید.
• باسن خود را بالا بیاورید تا زمانی که بدن از مچ پا تا شانه‌ها به صورت مستقیم درآید. این وضعیت را به مدت ۳۰ ثانیه حفظ کنید.
• سپس جهت بدن خود را عوض کرده و روی پهلوی راست دراز بکشید و این حرکت را تکرار کنید

10- حرکت شنا

حرکت شنا تمام اندام های بدن را درگیرمیکند و میزان قابل توجهی از کالری های بدن را سوزانده، و عضلات قفسه سینه را سفت می کند.
نحوه انجام ورزش:بدن خود را در حالت شنا قرار دهید و دست ها را در راستای شانه های خود قرار داده و پا های خود را نزدیک به هم بگذارید. بدن خود را به سمت پایین بکشید تا قفسه سینه تان سطح زمین را لمس کند، سپس به حالت اول خود برگردید. دقت کنید که باسن خود را بالا نگه دارید.

مقالات مرتبط :
چند نکته مهم برای یک رژیم غذایی اصولی

بهترین ورزش برای خانم های کارمند

برای خواندن مقاله‌های بیشتر و بهتر به مجله اینترنتی بانو وان مراجعه کنید.

لطفا پیج اینستاگرام و کانال تلگرام بانو وان را دنبال نمائید.