حل مشکل بی خوابی

حل مشکل بی خوابی

همانطور که می‌دانید؛ بی‌خوابی را به دلیل اینکه خوب نمی‌خوابید یا به اندازه کافی نمی‌خوابید، اختلالاتی را در احساس یا عملکرد خود تجربه می‌کنید. حدود 10 درصد از جمعیت جهان بی‌خوابی را تجربه می‌کنند که به عنوان یک وضعیت پزشکی واجد شرایط است. معمولاً خطرناک نیست و راه‌های زیادی (از جمله داروها و گزینه‌های سلامت روان) برای درمان آن وجود دارد. در ادامه این مقاله قصد داریم بیشتر به آن بپردازیم و شما را در حل مشکل بی خوابی یاری کنیم. پس تا پایان این مقاله همراه ما باشید.

شما همچنین می‌توانید برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد مسائل روانشناسی و خانواده مقاله‌های زیر را مطالعه نمایید :

بیوفیدبک درمانی چیست؟

هدف از خواب چیست؟

10 راه برای کاهش طبیعی اضطراب

بی‌خوابی چیست؟

بی‌خوابی زمانی است که شما آن‌طور که باید نمی‌خوابید. این می‌تواند به این معنی باشد که شما به اندازه کافی نمی‌خوابید، خوب نمی‌خوابید یا در به خواب رفتن یا خواب ماندن مشکل دارید. برای برخی افراد، بی‌خوابی یک ناراحتی جزئی است. اما برای برخی دیگر، بی‌خوابی می‌تواند یک اختلال بزرگ باشد. دلایل بروز بی‌خوابی می‌تواند متفاوت باشد. بدن شما به دلایل زیادی به خواب نیاز دارد (و علم هنوز در حال کشف این موضوع است که چرا خواب برای بدن شما بسیار مهم است). کارشناسان می‌دانند که وقتی به اندازه کافی نمی‌خوابید، می‌توانید باعث کمبود خواب شوید، که معمولاً ناخوشایند است و شما را از بهترین عملکرد خود باز می‌دارد.

چرا نیازها و عادات خواب متفاوت است؟

عادات و نیازهای خواب از فردی به فرد دیگر می‌تواند بسیار متفاوت باشد. به دلیل این تغییرات، متخصصان طیف گسترده‌ای از ویژگی‌های خواب را “عادی” می‌دانند. چند نمونه از این موارد عبارتند از:

• برخی افراد به طور طبیعی ترجیح می‌دهند به رختخواب بروند و زود بیدار شوند.
• برخی از افراد ترجیح می‌دهند به رختخواب بروند و دیر بیدار شوند.
• برخی افراد به طور طبیعی به خواب کمتری نسبت به دیگران نیاز دارند. تحقیقات نشان می‌دهد که حتی ممکن است یک دلیل ژنتیکی برای آن وجود داشته باشد.
• برخی از افراد به دلایل خاصی مانند حرفه خود عادات خواب را ایجاد می‌کنند. پرسنل نظامی، پرستارها و… اغلب یاد می‌گیرند که به دلیل شغل خود سبک خواب باشند. در نقطه مقابل این طیف، برخی از افراد یاد می‌گیرند که بسیار سنگین بخوابند تا با وجود صداهای اطراف همچنان بخوابند.

نیاز شما به خواب در طول زندگی تغییر می‌کند. نوزادان به طور قابل توجهی به خواب بیشتری یعنی بین 14 تا 17 ساعت در روز، نیاز دارند، در حالی که بزرگسالان (18 سال به بالا) به حدود 7 تا 9 ساعت در روز نیاز دارند.

انواع بی‌خوابی

دو روش اصلی وجود دارد که متخصصان برای دسته بندی بی‌خوابی استفاده می‌کنند:

• زمان: کارشناسان بی‌خوابی را به دو دسته حاد (کوتاه مدت) یا مزمن (بلند مدت) طبقه بندی می‌کنند. شکل مزمن آن به عنوان اختلال بی‌خوابی شناخته می‌شود.
• علت: بی‌خوابی اولیه به این معنی است که خود به خود اتفاق می‌افتد. بی‌خوابی ثانویه به این معنی است که نشانه وضعیت یا شرایط دیگری است.

بی‌خوابی چقدر شایع است؟
هر دو نوع حاد و مزمن بی‌خوابی بسیار رایج هستند. تقریباً از هر 3 بزرگسال در سراسر جهان 1 نفر دارای علائم بی‌خوابی است و حدود 10 درصد از بزرگسالان معیارهای اختلال بی‌خوابی را دارند.

علائم و علل

بی‌خوابی چندین علامت بالقوه دارد که به چند دسته تقسیم می‌شوند:

1. وقتی مشکل خواب دارید.
2. اتفاقات روز
3. دارای ویژگی‌های بی‌خوابی مزمن هستید.

مشکل خواب

وقتی مشکل خواب دارید یکی از علائم مهم بی‌خوابی است. سه راه اصلی برای این اتفاق وجود دارد و افراد معمولاً در طول زمان بین آن‌ها جابه‌جا می‌شوند:

بی‌خوابی اولیه (شروع خواب): این بدان معناست که شما در به خواب رفتن مشکل دارید.
بی‌خوابی میانی: این شکل باعث می‌شود که نیمه شب از خواب بیدار شوید اما دوباره به خواب بروید. این شایع‌ترین شکل است که تقریباً دو سوم افراد مبتلا به بی‌خوابی را تحت تأثیر قرار می‌دهد.
بی‌خوابی دیرهنگام: این شکل به این معنی است که شما صبح خیلی زود از خواب بیدار می‌شوید و دوباره به خواب نمی‌روید.پ

اتفاقات روز

برای اینکه بهترین حالت خود را داشته باشید به خواب نیاز دارید، اختلالاتی مانند بی‌خوابی معمولاً علائمی را ایجاد می‌کند که در هنگام بیداری روی شما تأثیر می‌گذارد. این شامل:

• احساس خستگی، ناخوشی یا خواب آلودگی.
• مشکل در به خاطر سپردن چیزها
• کند شدن فرآیندهای فکری، سردرگمی یا مشکل در تمرکز.
• اختلالات خلقی، به ویژه اضطراب، افسردگی و تحریک پذیری.
• اختلالات دیگر در کار، فعالیت‌های اجتماعی، سرگرمی‌ها یا سایر فعالیت‌های معمولی.

ویژگی‌های بی‌خوابی مزمن

ویژگی‌های علائم بی‌‍خوابی نیز مهم است. اگر علائم شما دارای ویژگی‌های خاصی باشد، ممکن است بی‌خوابی مزمن داشته باشید. این ویژگی‌‍‌ها عبارتند از:

شرایط: تشخیص بی‌خوابی مزمن نیاز به بی‌خوابی بدون شرایط (مانند تغییر در برنامه کاری، رویدادهای زندگی و غیره) دارد که توانایی خواب شما را مختل کند. تشخیص بی‌خوابی نیازمند داشتن مشکلات خواب با وجود داشتن زمان و محیط مناسب برای انجام این کار است.
فراوانی: بی‌خوابی مزمن مستلزم این است که به طور مکرر، حداقل سه بار در هفته، بی‌خوابی داشته باشید.
مدت زمان: بی‌خوابی مزمن حداقل سه ماه طول می‌کشد.
شرایط سلامت روانی یا پزشکی: بی‌خوابی فقط به دلیل مواد یا داروها (شامل داروهای پزشکی و غیرپزشکی) یا سایر اختلالات خواب رخ نمی‌دهد. سایر شرایط سلامت روانی یا پزشکی نیز نمی‌توانند به طور کامل توضیح دهند که چرا شما نمی‌خوابید؛ اما همیشه بی‌دلیل نیستند.

چه چیزی باعث این وضعیت می‌شود؟

کارشناسان به طور کامل نمی‌دانند که چرا بی‌خوابی اتفاق می‌افتد، اما درک فعلی این است که این وضعیت می‌تواند عوامل زیادی را شامل شود. برخی از این عوامل می‌توانند به سادگی به آن کمک کنند. تحقیقات بیشتری برای درک دقیق چگونگی و چرایی بی‌خوابی لازم است.

عواملی که می توانند باعث ایجاد آن شوند موارد زیر است:

سابقه خانوادگی (ژنتیک):

به نظر می‌رسد ویژگی‌ها و شرایط خواب، از جمله بی‌خوابی، در خانواده‌ها وجود دارد.

تفاوت‌های فعالیت مغز:

افراد مبتلا به بی‌خوابی ممکن است مغز فعال‌تری داشته باشند یا تفاوت‌های شیمیایی مغز که بر توانایی خواب آن‌ها تأثیر می‌گذارد، داشته باشند.

شرایط پزشکی:

سلامت جسمانی شما می‌تواند بر توانایی خواب شما تأثیر بگذارد. این شامل بیماری‌های موقتی مانند عفونت‌ها یا جراحات جزئی، یا شرایط مزمن مانند ریفلاکس اسید یا بیماری پارکینسون می‌شود. شرایطی که بر ریتم شبانه روزی شما، ساعت طبیعی خواب/بیداری بدن شما تأثیر می‌گذارد، نیز عواملی هستند که روی خواب تاثیر می‌گذارند.

شرایط سلامت روان:

حدود نیمی از افراد مبتلا به بی‌خوابی مزمن حداقل یک بیماری روانی دیگر مانند اضطراب یا افسردگی نیز هستند.

شرایط زندگی:

شرایط استرس‌زا یا سخت زندگی ممکن است لزوماً باعث بی‌خوابی نشوند، اما بسیار رایج است که در ایجاد آن نقش داشته باشند.

تغییرات زندگی:

در واقع تغییرات مختصر یا موقت اغلب عواملی هستند، از جمله خوابیدن در مکانی ناآشنا یا تطبیق با یک برنامه کاری جدید (مخصوصاً نوبت کاری). تغییرات طولانی مدت، مانند نقل مکان به خانه جدید نیز می‌تواند بر خواب تأثیر بگذارد.

عادات شما:

عادات خواب شما می‌تواند به بی‌خوابی کمک کند. این شامل چرت زدن یا عدم چرت زدن، زمانی که به خواب می‌روید، زمانی که کافئین مصرف می‌کنید و سایر عادات را شامل می‌شود.

عوامل خطر بی‌خوابی چیست؟

احتمال بروز بی‌خوابی در افرادی با ویژگی‌ها یا شرایط زیر بیشتر است:

• خواب‌های سبک.
• افرادی که از الکل استفاده می‌کنند.
• افرادی که در خانه‌های خود احساس امنیت نمی‌کنند (مانند موقعیت‌هایی که شامل خشونت یا آزار مکرر است).
• افراد مبتلا به ترس یا اضطراب در مورد خواب، مانند کسانی که مشکلات خواب مختل کننده‌ای مانند حملات پانیک شبانه یا اختلال کابوس دارند.

عوارض این عارضه چیست؟

وقتی بی‌خوابی شدید باشد یا طولانی باشد، باعث کم‌خوابی می‌شود. یکی از نگرانی‌های اصلی در مورد کم‌خوابی، خواب آلودگی در طول روز است، که در صورت رانندگی یا انجام کارهای دیگری که نیاز به هوشیاری و توجه شما دارند، می‌تواند خطرناک باشد.

کم‌خوابی همچنین می‌تواند خطر برخی شرایط را افزایش دهد:

• افسردگی.
• اضطراب
• فشار خون بالا (فشار خون بالا).
• حمله قلبی.
• سکته.
• دیابت نوع 2.
• چاقی.
• شرایطی که شامل روان پریشی است.
• تشخیص و آزمایشات

بی‌خوابی چگونه تشخیص داده می‌شود؟

یک روانپزشک می‌تواند بی‌خوابی را با استفاده از ترکیبی از روش‌ها تشخیص دهد، به ویژه با پرسیدن سوالاتی در مورد سابقه سلامتی، شرایط شخصی، عادات خواب، علائم و موارد دیگر. آن‌ها همچنین ممکن است آزمایش‌های خاصی را برای رد سایر شرایطی که می‌توانند باعث بی‌خوابی شوند یا به آن کمک کنند توصیه کنند.

بی‌خوابی چگونه درمان می‌شود و آیا درمانی دارد؟

راه‌های زیادی برای درمان بی‌خوابی وجود دارد، از تغییرات ساده در سبک زندگی و عادات شما گرفته تا داروهای مختلف. روش‌های اصلی درمان بی‌خوابی عبارتند از:

• ایجاد و انجام عادات خواب خوب.
• داروهایی که به شما کمک می‌کنند بخوابید  (مخصوصاً داروهایی که عادت‌ساز نیستند یا ممکن است روی خواب شما تأثیر بگذارند).
• بهداشت روانی.

داروهایی که به شما کمک می‌کند به خواب بروید یا بخوابید

انواع مختلفی از داروها می‌توانند به شما کمک کنند به خواب بروید یا بخوابید. بسیاری از اینها داروهای آرامبخش یا خواب آور (چه با نسخه و چه بدون نسخه) و همچنین داروهای سلامت روان و گیاهان و مکمل‌های خاص هستند.

• داروهای آرام بخش
• داروهای خواب آور

همچنین مهم است به خاطر داشته باشید که در حالی که داروها می توانند به خواب شما کمک کنند، برخی نیز ممکن است بر چرخه خواب شما تأثیر منفی بگذارند. کیفیت خواب، نه فقط کمیت، مهم است. این بدان معناست که شما باید از داروها (چه با نسخه و چه بدون نسخه) با احتیاط استفاده کنید.

برای مطالعه مقاله‌های بیشتر و بهتر به مجله اینترنتی بانو وان مراجعه کنید.

لطفا پیج اینستاگرام و کانال تلگرام بانو وان را دنبال نمایید.