همانطور که می‌دانید؛ برای برزگ کردن و تقویت عضلات باسن، گنجاندن تمرینات هدفمند در برنامه تناسب اندام شما می‌تواند موثر باشد. در ادامه این مقاله ورزش برای بزرگ شدن و تقویت عضلات باسن را به صورت کامل آموزش داده‌ایم. پس تا انتهای این مقاله همراه ما باشید.
– اسکات یک تمرین اساسی است که عضلات باسن را هدف قرار می‌دهد. بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید، بدن خود را مانند نشستن روی صندلی پایین بیاورید و سپس به حالت شروع بازگردید. برای هدف قراردادن بیشتر عضلات باسن، اسکات سومو را امتحان کنید یا با هالتر یا دمبل وزن اضافه کنید.
2. لانژ:
– لانژروی باسن و ران‌ها تاثیر می‌گذارد. یک قدم به جلو یا عقب بردارید، باسن خود را پایین بیاورید تا هر دو زانو با زاویه 90 درجه خم شوند. پاها را جایگزین کنید و همچنین تغییراتی مانند لانگز پیاده روی یا لانژ معکوس را اضافه کنید.
3. ددلیفت:
– ددلیفتعضلات باسن و همسترینگ را درگیر می‌کند. بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید و وزنه (دمبل، هالتر یا کتل بل) را به سمت زمین پایین بیاورید. پشت خود را صاف نگه دارید و به حالت ایستاده برگردید.
4. پل روی باسن:
– به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کنید و پاها را صاف روی زمین قرار دهید. باسن خود را به سمت سقف بلند کنید، باسن خود را در بالا نگه دارید. باسن خود را بدون تماس با زمین پایین بیاورید و تکرار کنید.
5. هیپ تراست:
– برای حرکت هیت تراست، در حالی که پشت خود را روی یک نیمکت قرار دهید، زانوها را خم کنید و پاها را روی زمین قرار دهید. پاشنه‌های خود را فشار دهید تا باسن خود را به سمت سقف بلند کنید و یک خط مستقیم از شانه تا زانو ایجاد کنید. باسن خود را پایین بیاورید و این کار را تکرار کنید.
6. استپ آپ:
– حرکات استپ آپ باسن و ران را هدف قرار می‌دهند. از یک پله یا نیمکت استفاده کنید، با یک پا بالا بروید و زانوی دیگر را به سمت سینه خود بیاورید. پایین آمده و روی پای دیگر این کار را تکرار کنید.
7. لگد الاغ:
برای حرکت لگد الاغ، از دست و زانو شروع کنید. یک پا را به سمت سقف بلند کنید در حالی که آن را با زاویه 90 درجه خم کرده‌اید، بدون تماس با زمین پا را پایین بیاورید و این کار را از هر دو طرف انجام دهید.
8. فایر هیدرانت:
– روی دست‌ها و زانوها، در حالی که زانو را خم کرده‌اید، یک پا را به پهلو ببرید. بدون تماس با زمین پا را به سمت پایین پایین بیاورید و این کار را در هر دو طرف تکرار کنید.
9. کیک بک:
– از دستگاه کابلی برای انجام ضربات برگشتی استفاده کنید. یک بند مچ پا را به مچ پای خود بچسبانید و در حالی که رو به دستگاه هستید، پای خود را به عقب بکشید و باسن را درگیر کنید.
10. جامپ باکس:
– این حرکت به ایجاد قدرت انفجاری در باسن کمک می‌کند. روی یک جعبه یا نیمکت محکم بپرید، به آرامی با زانوهای خمیده فرود بیایید.
11. دوچرخه:
– دوچرخه سواری، به خصوص در سربالایی یا در شیب، عضلات باسن را درگیر می‌کند. چه دوچرخه سواری در فضای باز یا استفاده از دوچرخه ثابت، یک تمرین موثر برای پایین تنه است. همچنین حرکت کرانچ دوچرخه نیز می‌تواند موثر باشد.برای ورزش و کار کردن روی عضلات باسن، ثبات نکته کلیدی است. ترکیبی از این تمرینات را در برنامه خود بگنجانید و به مرور زمان شدت یا مقاومت را افزایش دهید. علاوه بر این، اطمینان حاصل کنید که بدن خود را با تغذیه مناسب برای حمایت از رشد و ریکاوری ماهیچه‌ها تامین می‌کنید. اگر شرایط یا نگرانی‌های سلامتی دارید، توصیه می‌شود قبل از شروع یک برنامه ورزشی جدید با یک متخصص تناسب اندام یا مربی خود مشورت کنید.برای مطالعه مقاله‌های بیشتر و بهتر به مجله اینترنتی بانو وان مراجعه کنید.لطفا پیج اینستاگرام و کانال تلگرام بانو وان را دنبال نمایید.
برای ورزش و کار کردن روی عضلات باسن، ثبات نکته کلیدی است. ترکیبی از این تمرینات را در برنامه خود بگنجانید و به مرور زمان شدت یا مقاومت را افزایش دهید. علاوه بر این، اطمینان حاصل کنید که بدن خود را با تغذیه مناسب برای حمایت از رشد و ریکاوری ماهیچه‌ها تامین می‌کنید. اگر شرایط یا نگرانی‌های سلامتی دارید، توصیه می‌شود قبل از شروع یک برنامه ورزشی جدید با یک متخصص تناسب اندام یا مربی خود مشورت کنید.برای مطالعه مقاله‌های بیشتر و بهتر به مجله اینترنتی بانو وان مراجعه کنید.لطفا پیج اینستاگرام و کانال تلگرام بانو وان را دنبال نمایید.
