10 راه برای کاهش طبیعی اضطراب
همانطور که می‌دانید؛ اضطراب بخشی از زندگی است. استرس، همیشه چیز بدی نیست. چرا که شما را از خطر آگاه می‌کند، به شما انگیزه می‌دهد تا آن مشکل را مدیریت کنید. با این حال، زمانی که استرس به یک عود روزانه تبدیل می‌شود، زمان آن فرا رسیده است برای کاهش آن اقدام کنید. اضطراب کنترل نشده ممکن است تا حد زیادی بر کیفیت زندگی شما تأثیر بگذارد. در ادامه این مقاله قصد داریم 10 راه برای کاهش طبیعی اضطراب را در اختیارتان قرار دهیم. پس تا پایان این مقاله همراه ما باشید.
شما همچنین می‌توانید برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد مسائل روانشناسی و خانواده مقاله‌های زیر را مطالعه نمایید :
اضطراب چیست؟
اضطراب پاسخ طبیعی بدن شما به استرس است. این احساس ترس یا نگرانی است که می‌تواند ناشی از ترکیبی از عواملی باشد که محققان معتقدند از ژنتیک گرفته تا محیط و شیمی مغز متغیر است. برخی از علائم رایج اضطراب عبارتند از:
- افزایش ضربان قلب
- تنفس سریع و پی در پی
- بی‌قراری
- مشکل در تمرکز
با این حال، توجه به این نکته مهم است که اضطراب می‌تواند برای افراد مختلف به طور متفاوتی ظاهر شود؛ مانند :
- مجبور به مدفوع کردن
- خارش
- موارد وحشت زدگی
- سرفه
- تعریق
- کابوس‌ها
- افکار دردناک
خوب است بدانید؛ بین اضطراب روزمره و اختلالات اضطرابی تفاوت وجود دارد. احساس اضطراب در مورد چیزی جدید یا استرس زا یک چیز است، اما زمانی که به یک نقطه غیرقابل کنترل یا بیش از حد می‌رسد و شروع به تأثیر بر کیفیت زندگی شما می‌کند، می‌تواند یک اختلال باشد. برخی از اختلالات اضطرابی عبارتند از:
- اختلال هراس یا پانیک
- اختلال استرس پس از سانحه (PTSD)
- اختلال وسواس اجباری (OCD)
- اضطراب جدایی
- اضطراب بیماری
- فوبیا
- اختلال اضطراب فراگیر (GAD)
- اختلال اضطراب اجتماعی
چگونه می‌توانم اضطراب را درمان کنم؟
اضطراب را می‌توان به روش‌های مختلفی درمان کرد. یکی از گزینه‌های درمانی رایج، درمان شناختی رفتاری (CBT) است که به افراد کمک می‌کند با آن مقابله کنند. همچنین داروهای خاصی مانند داروهای ضدافسردگی و آرام بخش‌ها وجود دارند که برای متعادل کردن مواد شیمیایی مغز و جلوگیری از اپیزودهای اضطراب عمل می‌کنند. آن‌ها حتی ممکن است شدیدترین علائم را از بین ببرند. اگر می‌خواهید مسیر طبیعی‌تری را طی کنید، راه‌های کوچک و بزرگی برای کمک به مدیریت اضطراب وجود دارد. می‌توانید عاداتی مانند ورزش، خواب و رژیم غذایی را تنظیم کنید. شما همچنین می‌توانید چیزهای کاملاً جدیدی مانند رایحه درمانی یا مدیتیشن را امتحان کنید.
10 درمان طبیعی برای اضطراب
فعال بمانید.
ورزش منظم فقط مربوط به سلامت جسمی نیست؛ می‌تواند کمک بزرگی به سلامت روان شما نیز باشد. یک مطالعه در سال 2021 نشان داد که افراد دارای سبک زندگی فعال فیزیکی حدود 60 درصد کمتر در معرض خطر ابتلا به اختلالات اضطرابی هستند. ورزش می‌تواند توجه شما را از چیزی که شما را مضطرب می‌کند منحرف کند. وقتی صحبت از نوع ورزش می شود، این بیشتر یک ترجیح شخصی است. اگر واقعاً به دنبال بالا بردن ضربان قلب خود هستید، دویدن بهترین گزینه است. اما اگر می‌خواهید با چیزی با تاثیر کمتر شروع کنید، تمرین‌هایی مانند پیلاتس و یوگا نیز می‌توانند به همان اندازه برای سلامت روان شما مفید باشند.
از الکل دوری کنید.
مطالعه‌ای در سال 2019 تأیید کرد که بین اضطراب و مصرف الکل ارتباط وجود دارد و اختلالات اضطرابی و اختلال مصرف الکل (AUD) دست به دست هم می‌دهند. یک منبع معتبر در سال 2016 که به بررسی 63 مطالعه مختلف پرداخت، نشان داد که کاهش مصرف الکل می‌تواند هم اضطراب و هم افسردگی را بهبود بخشد. همچنین الکل می‌تواند خواب شما را مختل کند و ممکن است کیفیت خواب را در طول زمان کاهش دهد. این ممکن است خطر ابتلا به مشکلات مزمن خواب را افزایش دهد.
ترک سیگار را در نظر بگیرید.
سیگاری‌ها اغلب در مواقع استرس زا به دنبال سیگار می‌روند. با این حال، مانند نوشیدن الکل، کشیدن سیگار در هنگام استرس راه حلی سریع است که ممکن است به مرور زمان اضطراب را بدتر کند. نیکوتین و سایر مواد شیمیایی موجود در دود سیگار مسیرهای مرتبط با اضطراب و اختلال هراس را در مغز تغییر می‌دهند.
مصرف کافئین را محدود کنید.
اگر اضطراب مزمن دارید، کافئین دوست شما نیست. کافئین ممکن است باعث عصبی شدن و عصبانیت شود، که هیچ کدام از اینها خوب نیست اگر اضطراب دارید. همچنین کافئین ممکن است باعث ایجاد یا تشدید اختلالات اضطرابی شود. یک بررسی تحقیقاتی در سال 2022 از 10 مطالعه گزارش داد که کافئین ممکن است هم اضطراب و هم حملات پانیک را در افراد مبتلا به اختلال پانیک افزایش دهد. در برخی افراد، حذف کافئین ممکن است به طور قابل توجهی علائم اضطراب را بهبود بخشد. با این حال، اگر به دنبال کاهش یا قطع کامل کافئین هستید، باید با کاهش تدریجی مقدار کافئینی که روزانه می‌نوشید شروع کنید. برای رفع تشنگی شروع به جایگزینی این نوشیدنی‌ها با آب کنید. این نه تنها نیاز بدن شما به نوشیدن مایعات را برآورده می‌کند، بلکه به دفع کافئین از بدن شما و هیدراته نگه داشتن شما کمک می‌کند.
استراحت شبانه خوب را در اولویت قرار دهید.
بارها ثابت شده است که خواب بخش مهمی از سلامت روان است. اگرچه یک نظرسنجی در سال 2018 از 400000 نفر نشان داد که تقریباً یک سوم بزرگسالان کمتر از 6 ساعت در شب می‌خوابند، CDC توصیه می‌کند که بزرگسالان 7 ساعت یا بیشتر در روز بخوابند. شما می‌توانید خواب را در اولویت قرار دهید:
– شب‌ها زمانی که خسته هستید، بخوابید.
– نخواندن یا تماشای تلویزیون در رختخواب
– از تلفن، تبلت یا رایانه خود در رختخواب استفاده نکنید.
– در رختخواب خود نچرخید.
– اگر نمی توانید بخوابید، به اتاق یا جای دیگری بروید.
– اجتناب از کافئین، وعده‌های غذایی بزرگ و نیکوتین قبل از خواب
– اتاق خود را تاریک و خنک نگه دارید.
– قبل از رفتن به رختخواب نگرانی‌های خود را یادداشت کنید.
– هر شب تقریباً در ساعت معینی بخوابید.مدیتیشن کنید.
هدف اصلی مدیتیشن، آگاهی کامل از لحظه حال است، که شامل توجه به تمام افکار به روشی بدون قضاوت است. این می‌تواند با افزایش توانایی شما برای تحمل ذهنی تمام افکار و احساسات، به احساس آرامش و رضایت منجر شود. مدیتیشن استرس و اضطراب را تسکین می‌دهد و جنبه اصلی CBT است.
یک رژیم غذایی متعادل داشته باشید.
سطوح پایین قند خون، کم آبی یا مواد شیمیایی موجود در غذاهای فرآوری شده، مانند طعم دهنده‌های مصنوعی، رنگ‌های مصنوعی و مواد نگهدارنده ممکن است باعث تغییرات خلقی در برخی افراد شود. یک رژیم غذایی با قند بالا نیز ممکن است بر خلق و خوی شما تأثیر بگذارد. اگر بعد از غذا خوردن اضطراب شما تشدید شد، عادات غذایی خود را بررسی کنید. هیدراته بمانید، غذاهای فرآوری شده را حذف کنید و یک رژیم غذایی متعادل و سرشار از کربوهیدرات‌ها، میوه‌ها و سبزیجات و پروتئین‌های بدون چربی داشته باشید.
تنفس عمیق را تمرین کنید.
تنفس کم عمق و سریع همراه با اضطراب رایج است. ممکن است منجر به ضربان قلب سریع، سرگیجه یا سبکی سر یا حتی حمله پانیک شود. تمرینات تنفس عمیق، می‌تواند به بازیابی الگوهای تنفسی طبیعی و کاهش اضطراب کمک کند.
رایحه درمانی را امتحان کنید.
رایحه درمانی یک درمان شفابخش جامع است که هزاران سال است که توسط انسان استفاده می‌شود. این تمرین از عصاره‌های گیاهی طبیعی و روغن‌های ضروری برای ارتقای سلامت و رفاه ذهن، بدن و روح استفاده می‌کند. هدف آن افزایش سلامت جسمی و عاطفی است. اسانس‌های ایجاد شده توسط عصاره‌های گیاهی طبیعی ممکن است مستقیماً استنشاق شوند یا به حمام گرم یا پخش کننده اضافه شوند. رایحه درمانی ممکن است:
– به شما کمک کند آرام شوید.
– به شما کمک کند بخوابید.
– تقویت خلق و خو
– کاهش ضربان قلب و فشار خونبرخی از روغن‌های ضروری که تصور می شود اضطراب را تسکین می‌دهند عبارتند از:
– ترنج
– اسطوخودوس
– گریپ فروت
– یلانگ یلانگچای بابونه بنوشید.
یک فنجان چای بابونه یک درمان خانگی رایج برای آرام کردن اعصاب فرسوده و بهبود خواب است. بابونه در درازمدت بی‌خطر است و به طور قابل توجهی علائم اضطراب را کاهش می‌دهد. محققان در یک مطالعه در سال 2021 نشان دادند که خواص ضد اضطراب بابونه ممکن است ناشی از فعالیت فلاونوئیدی به نام آپیژنین باشد. این فلاونوئید گیرنده‌های گاما آمینو بوتیریک اسید (GABA) را در همان محل‌های اتصالی که توسط داروهای ضد اضطراب مانند زاناکس هدف قرار گرفته‌اند، درگیر می‌کند.
برای مطالعه مقاله‌های بیشتر و بهتر به مجله اینترنتی بانو وان مراجعه کنید.
لطفا پیج اینستاگرام و کانال تلگرام بانو وان را دنبال نمایید.
